terça-feira, 24 de agosto de 2010

Qual a melhor maneira de perder gordura sem perder músculo

omo eu sempre tô procurando essas coisas na net, resolvi colocar um resumo do q acho aqui...não vou colocar fonte se não vai ficar meia pagina de fonte, ok?


"É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto à perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... Infelizmente as coisas não funcionam assim. A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios aeróbicos fará seu corpo queimar a gordura. O músculo definido por abdominais só ficará a mostra depois que a camada de gordura da sua barriga sumir. Exercitar incessantemente uma parte do corpo de forma alguma promove a eliminação das gorduras alí localizadas — o máximo que se consegue (o que, no entanto, não é prejudicial) é o reforço muscular e ósseo da região."

"A regra é: o corpo elimina primeiro as gorduras acumuladas por último. Como as gorduras localizadas na cintura e quadris são, normalmente, as primeiras a se depositarem, ela serão as últimas a serem eliminadas. "

Ponto 1: Não adianta fazer só musculação/abdominal se vc quer perder barriga. Vc vai perder gordura no corpo todo.
“Ao contrário do que muitos ainda pensam  perda e ganho de peso não é matematicamente coerente, ou seja, um exemplo: Se cortarmos 800 calorias por dia, matematicamente sabemos que ao longo de uma semana teremos um déficit calórico de 5600 kcal (7*800), certo? Errado.
A conta esta certa, mas o comportamento do nosso corpo não igualmente exato. Geralmente, quando se inicia uma dieta, nas primeiras poucas semanas, a queda de peso é acentuada. Cortando-se 800 kcal por dia pode-se sim se acabar criando um déficit de 5600kcal no final da semana. Com o passar das semanas você continua cortando a mesma quantidade e começa a perceber que você esta perdendo cada vez MENOS peso ao longo do tempo até que nota, tristemente, que você, de fato, PAROU de perder peso, mesmo cortando ainda as 800kcal por dia.

Então você pensa, oras bolas, irei cortar MAIS! Porém quanto mais se restringe, menos gordura se perde com o passar do tempo. Quanto mais se restringe, mais o corpo segura o que se come e menos ele gasta.. Uma vez que o corpo nota que seu repositório de alimentos ficou mais escasso, ou seja, que você está comendo menos, ele imediatamente começa a economizar seus gastos…. . Este mecanismo do corpo nos foi útil muito mais nos primórdios da humanidade quando o alimento não era abundante e quando muitas vezes se passavam longos períodos sem que existisse ingestão de alimento.
O que faz basicamente a Defesa contra Inanição do corpo é reduzir o ritmo, reduzir o METABOLISMO, ou seja, gastar menos calorias e gasta-las mais eficientemente. Estudos mostram que quando ativado, este mecanismo de defesa diminui o metabolismo em no mínimo 20% a 30%! Dietas muito restritivas irão ativar este mecanismo muito cedo (questão de dias) e logo o ritmo de perda de peso começará a diminuir até parar, situação esta que chamamos de plateau.
Quando se inicia uma dieta restritiva, geralmente, se perde uma boa quantidade de PESO durante a primeira semana.  ENGANA-SE quem pensa que este peso perdido é queima de gordura apenas.

Na realidade, nestas dietas (como dietas de baixo carboidrato), a maior perda de peso neste estágio é de água. Ai você pensa, legal, então depois de perder água eu finalmente vou começar a perder gordura!! Infelizmente não. Mantendo-se esta dieta restritiva, o corpo começara a queimar músculo para retirar energia.

resultado: mais da metade do PESO perdido advém de água e tecidos magros como músculo. Gordura é somente uma parte do todo.
Músculo é tecido metabolicamente ativo, ou seja, músculos requerem energia a toda hora apenas para se manter! Por isso pessoas musculosas precisam comer mais para se manterCada quilograma de massa muscular requer aproximadamente 100 kcal por dia só para se manter! Se você esta perdendo músculo, você também estará diminuindo a quantidade de calorias que seu corpo requer diariamente para se manter. Seu corpo gastará menos calorias diariamente.

Então, ponto 2 : Não adianta cortar muita comida pq além de passar fome e depois parar de perder peso, vc ainda perde massa muscular! 

Quando você come pouco, o corpo certifica-se de estar mais preparado para armazenar a comida, quando esta vier no futuro.Quando a comida esta curta, o corpo se ajusta quimicamente para evitar que o mesmo aconteça novamente no futuro, ajustando a produção de enzimas! Quando a comida chegar, elas estarão prontinhas para armazenar melhor tudo que conseguirem. Detalhe importante: você não consegue perder células de gordura!! Você consegue esvaziar estas células mas não perde-las! Por isso é tão fácil ganhar peso novamente.

Ponto 3: Se você mantém uma dieta restritiva prolongada, quando você retomar os hábitos alimentares, mesmo que estes sejam melhores que os anteriores, você estará muito mais propenso a guardar gordura.

Os exercícios de peso, também chamados de exercícios de resistência, como levantamento de peso, exercícios de alta intensidade e força, hipertrofia, etc. são especialmente vantajosos no processo de perda de gordura. Durante este tipo de exercício você acaba gerando microfissuras nos seus tecidos musculares. Estes são danos positivos causados pelo esforço. É através destas microfissuras que o corpo acaba gerando músculos mais fortes com o passar do tempo. E para construção e reparação muscular o corpo demanda energia, MESMO muitas horas após o exercício em si ter acabado. Fazer 20 minutos de exercícios de força(anaeróbicos) como musculação para aumentar resistência muscular, três vezes por semana, modelam seu corpo e mantêm os ossos fortes.Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando você estiver descansando , assistindo televisão ou no trabalho.
Ponto 4: vale a pena reforçar os músculos. Além de vc gastar mais calorias por causa deles quando está parada, vai dar um aspecto melhor nas regiões que vc perdeu gordura e não queria -é, eu não acho bonito perna fina não!

"Estudos mostram que exercícios de alta intensidade podem deixar seu metabolismo elevado por até 48h após a sessão!!

“O exercício aeróbico (ou cardio) faz com que seu coração e pulmões se tornem mais fortes, assim você consegue mais resistência, portanto, consegue manter o exercício por maior tempo. Ok, mas perco peso? Não exatamente. Sabemos que o corpo é uma máquina incrível e muito adaptável às circunstâncias.
Após um tempo praticando exercícios aeróbicos, o seu corpo começa a se adaptar e começa a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a nova rotina e começa a gastar menos energia para executar o exercício, resultando em menos queima de gordura, até o ponto que chega a cessar esta perda totalmente.
Ponto 5: aerobio como caminhada e corrida mais leve é bom pra saúde no geral mas depois de um tempo o corpo tb se acostuma e vc tb vai parar de perder peso.

Agora veja, no caso de exercícios aeróbicos (aeróbico = com oxigênio) prolongados o corpo começa a quebrar proteína muscular para gerar energia, sim, começa a comer os próprios músculos.
Exercícios prolongados, ao redor de 60 minutos pra frente, fazem com que o corpo aumente a liberação do hormônio chamado cortisol, este hormônio é o responsável pelo catabolismo, que como vimos, é um estado de desconstrução, ou seja, o corpo acentua a quebra de proteína muscular para gerar energia, diminuindo o metabolismo. Este hormônio é relacionado também ao estresse (por isso também que estresse favorece aumento de peso).

Ponto 6: se caminhar/trotar por muito tempo haverá perda muscular, coisa que vc NÃO quer! E só começa a quebrar gordura após 20-30minutos. Entao a caminhada deveria durar 50minutos, em media.


A solução? Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training).  De forma resumida são exercícios de alta intensidade feitos em intervalos.  seqüências de 30-120seg. de exercício intenso (próximo ao limite) seguidas de 30-120seg. de exercício baixo ou moderado para descansar. Simples assim.

Interval Training é uma forma de exercício anaeróbico, ou seja, “sem oxigênio”. É quando você força seu corpo à uma carga de esforço acima do nível de mantenimento deste exercício por tempo prolongado. . Você não deve exceder os 120 segundos, Acredite, você não vai conseguir manter um esforço próximo ao seu limite por mais de 120 segundos, se estiver fazendo corretamente. Corrida: Você aquece durante 5 minutos e depois corre forte (90% a 100% de sua capacidade) durante 30-120 segundos e depois caminha de 30s a 120s para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos.


Uma sessão típica de Interval Training dura em média de 12 a 20 minutos, não se contando o período de aquecimento e desaquecimento. O aquecimento deve durar por volta de 5 minutos, igualmente o período de desaquecimento.

É verdade que o exercício aeróbico tradicional (por periodo curto e inicialmente) queima mais gordura enquanto é executado do que o HIIT. Porém a grande sacada deste segundo é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício.  Por colocar o corpo em situações extremas (intervalos fortes) com os exercícios, mesmo que por um período que não seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem.

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão da sua sessão de exercícios! O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo.
Ponto 7: HIIT além de ser feito em tempo bem curto, o corpo não se acostuma a ele como em corrida normal. Exercícios aeróbicos de longa duração colaboram para perda muscular enquanto exercícios de alta intensidade e de curta duração favorecem manutenção muscular e queima de gordura por hóras após o fim da sessão.
Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.



"A utilidade do exercício aeróbio vs anaeróbio é discutível. Reações anaeróbias são melhores para a construção de força, mas reações aeróbias liberam dez vezes mais energia química. Realmente, isso depende do que você espera do seu exercício. Simplificando: Para força, escolha anaeróbio; para resistência, escolha o aeróbio" ---> Corrida leve queima mais gordura na hora do que hiit ou musculação, mas no hiit ha queima de gordura durante todo o dia, e no total, há mais gasto calorico no hiit do que em corrida leve. 
Diferença entre hiit e musculação: ambos são anaerobios, ambos criam músculo. Mas ao meu ver, musculação só ria musculos e hiit tb deve fortalecer coração e pulmão. Logo, seria um exercicio que consome calorias como aerobicos, fortalece coração e pulmão como aerobicos e de quebra não consome mas fabrica músculos. \o/
Outra forma de poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular: o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero(sem quebra de proteina, músculo)!!!   Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora?  Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós fisioculturistas já sabemos desde a década de 70 ?!

Ao acordar, antes de começar, tome água para quebrar o jejum. Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Chegando em casa tome mais  água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo.

Rafael “Big Raffa” Bracca

Atleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva



 A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

Resumo: aerobicos queimam gordura na hora = corrida normal em pouco tempo, mas com o tempo o organismo acostuma. Uma alternativa para quem está fora de forma é aerobio leve de manhã, antes de comer.. Corrida mais intensa po mais tempo não quebra gordura na hor ae pode quebrar musculos. Corrida muuuito intensa (hiit) por pouco tempo não quebra gordura na hora, mas acelera o metabolismo no dia toda e adiciona músculos.


11 comentários:

Deb disse...

Boa a dica! Obrigada,
bjs
www.sofisticats.com.br

Priscila Lopes disse...

Oi Morganaaa! que legal conhecer mais uma blogueira de BH. Temos que nos unir! hehehe :) eu tenho muita vontade de malhar pra ganhar massa, pois me acho é muito magra.. :/ mas e o animo?! to precisando! haha beijao adorei conhecer vc e seu blog. Beijo

Mα∂ємσiѕєℓℓe Ѽ disse...

Olá querida, passando pra te desejar um doce fim de semana!
;*

bjs e Au Revoir!

douglas disse...

achei super interessante o resumo que você fez, eu malho a um ano e meio mais ou menos e eu tava precisando de umas dicas para perder gordura sem perder musculos
por que eu to muito grande e com pouca definição obrigado! ajudou muito

paraiso disse...

Super importante emagrecer com saúde..

Bjos.

@llacerdaa disse...

Sensacional esse post

Sándor disse...

Morgs..
Post interessante!

Agora já sei como perder aquele pneuzinho viking! rs

Curti pakas!

Inara Silveira disse...

Arrasou na compilação!

Eu tô fu.......... Meu quadril é o primeiro que aparece qdo engordo....
Aff.... vai demorar anos para sair!
Zica! hehehehe

Então.. ganhei um creme, um que falei em um post no Diva.. pra usar... e ainda nao usei, acredita?!
Vou ver se começo!

Flor, obrigada pelo carinho, viu!
:o)

Beijocas

Inara Silveira disse...

Morgana, essa pomadinha é vida, né!
A noite é excelente passa-la mesmo!
Durante o dia passa aquela cerinha da granado, sabe?
Ai vc vai conseguir manter tudo sempre hidratado, e vai ver que é uma beleza!
O idela é manter sempre hidratado!

Beijocas!

Renan disse...

Esses treinos intervalados destroem a saúde. Eles forçam o coração sempre. A riscos de ataque cardíaco e elevação da pressão sanguínea. Veja por exemplos os musculosos corredores de curta distância e os maratonistas. Os de curta distância se aposentam por volta dos 48 anos, o q é mto cedo, devido a problemas do coração.
Tudo o q força mto o coração faz mal e ñ bem.

Nessa disse...

Oii linda adorei seu blog , e tbm os temas nós quais voce está abordando.. bjos